Zure gorputza sasoi onean mantentzeko, beharrezkoa al da fitness klub batera joatea? Duela urte batzuk, galdera honi erantzuna baiezkoa zen, baina gaur egun gero eta jende gehiagok uko egiten dio fitness zentroetara joan eta etxean fitness aukeratzeari (etxean pisua galtzeko ariketak). Horretarako hainbat arrazoi egon ohi dira:
- Lehenik eta behin, dirua aurreztea.Fitness klub batera harpidetzea ez da plazer merkea.
- Bigarrenik, denbora aurreztea.Gimnasioa zure etxetik gertu badago ere, errepidean denbora pasa behar duzu.
- Hirugarrena, inbentarioaren erabilgarritasuna.Etxean fitness egiteko behar duzun guztia edozein hiritan eros daiteke.
- Laugarrenean, informazioaren eskuragarritasuna.Interneten, pisua galtzeko ariketak, etxerako konplexua eta abar erraz aurki ditzakezu, baina alde txarra ere badago. Fitnessari buruzko informazio asko ez da fidagarria. Hori dela eta, artikulu honetan etxean pisua galtzeko modu eraginkorrak aztertuko ditugu.
Etxeko Fitness Ariketa Multzoa
Fitness programa independente baten oinarria haztapenik gabeko ariketak dira, eta gimnasioetan batez ere pisu gehigarriekin lan egiten dute (dumbbellak, erresistentzia bandak, gorputzeko barrak eta abar). Zure helburua pisua galtzea eta gihar tonua mantentzea bada, ez duzu modako ariketa ekipamendurik erabili behar, nahikoa da etxean lan egitea gantzak erretzeaz gain, muskuluak indartzeaz gain, ariketa multzo bat erabiliz.
Fitness beroketa batekin hasi beharko litzateke. Lehenengo bost minutuetan korrika normala eta soka saltoka txandakatu behar dituzu. Ariketa hauen ondoren belauneko igogailu bizkorrak eta squats jauziak egiten dira. Garrantzitsua da behar bezala egitea: zabaldu hankak alboetara eta jaitsi zaitez okupa batera. Aldak zoruarekiko paraleloak izan behar dute. Bultzatu oinekin eta salto egin, besoak altxatuz, eta berriro berriro okupara. Hogei jauzi egin ondoren, atseden hartu dezakezu.
Azken bost minutuak orpoekin eta kiribilekin korrika egitea da. Efektu maximoa lortzeko, hainbat errepikapen egin behar dira. Ariketa anplitude osoan.
Muskulu talde guztientzako ariketak
Bost eguneko konplexuak gihar talde guztiak lantzea barne hartu beharko luke. Bizkarra sendotzeko, hormatik 10 aldiz eta zorutik 5 aldiz egin behar dituzu flexioak. Horren ondoren, taulako ariketa egin eta 2-3 minutuz egon beharko zenuke denbora pixkanaka bostera handituz. Ariketa honek zure sabelaldea behez estutu eta abdominalak landuko ditu. Ondoren, norabide desberdinetan bihurrituz joaten da, eta fitballarekin egitea komeni da. Ziurtatu pelbisa ez dela erortzen karga ez aldatzeko. Bihurguneak 15-20 errepikapenetarako egin behar dira.
Honen ondoren, 15-20 aldiz squats eta zutik jarrita daude. Haiei esker, gluteoa giharra indartu eta hankak ponpa ditzakezu. Era berean, konplexu honek hanka kulunkariak ditu lau hanketan, 20-25 aldiz egin behar direnak.
Besoak indartzeko, 1 kg-ko pisuak beharko dituzu. Lehenengo ariketa biceps lantzea da. Ukondoak alboetara estutu behar dira, gorputza mugitu gabe dago. Beheko lerroa besoak tolestu eta zuzentzea da. Egin 10-25 aldiz.
Trizepsak honela indartzen ditugu: beheratutako besoak burutik altxatzen ditugu eta ukondoetan tolesten ditugu. Ariketa hau 15 aldiz egiten dugu.
Astean zenbat aldiz entrenatu behar zenuke?
Pisua galtzeko, gorputzak ahalik eta kaloria gehien erre behar ditu. Entrenatzaile profesionalek astean bost aldiz pisua galtzeko ariketak egitea gomendatzen dute, indarra eta kardio-ariketak barne.
Etxean fitness egiteaz gain, kanpoko footing, bizikleta fisikoa, zinta, eskia, oinez nordikoa eta normala, igeriketa programan sartzea beharrezkoa da. Kardio entrenamendu hauek pisua galtzen eta zure figura estutzen lagunduko dizute.
Zenbat denbora behar da entrenatzeko emaitzak lortzeko?
Dagoeneko asmatu dugu bi entrenamendu mota izango ditugula: indarra eta kardio. Horietako bakoitzak kontzentrazioa eta ahalegina eskatzen du.
Cardio entrenamenduak gutxienez 30 minutu eta ordubete baino gehiago iraun behar du. Adibidez, 7 minutu ematen dira artikulazioak oratzen, ondoren 25 minutuz - footing edo beste kadio ariketa bat egiten. Azkenean, luzatu bost minutu. Hau kardio egiteko modu bat da, baina beste edozein erabil dezakezu. Gogoratu gutxieneko entrenamendua 30 minutukoa dela, gehienekoa ordubetekoa dela.
Energia konplexuak ez ditu 45 minutu eta ordu eta erdi baino gehiago behar. Multzo eta ariketen arteko atsedena zure entrenamendu programaren araberakoa da. Gehienetan, pisua galtzeko etxeko ariketa fisikoen multzoak 45 segundo baino gehiagoko errepikapenen artean eta ariketen arteko atsedena hartzen du barne - minutu eta erdi baino gehiago ez.
Inbentarioa
Zure entrenamendu programaren erabilgarritasuna zure kirol ekipamenduen aukeraketa aberatsa izango denaren araberakoa izango da. Etxean ezinezkoa da hainbat simulagailu aldi berean jartzea, beraz, zer ekipamendu mota erosi beharko duzun erabaki behar duzu. Kanpoko lasterketa, igeriketa edo oinez ibiltzea aukeratu baduzu kardio entrenamenduen errutina gisa, orduan ez zenuke ariketa fisikoko bizikleta edo zinta motak erosi behar. Indarra entrenatzeko ekipoak segurtasunez jar ditzakezu.
Etxean gantzak erretzeko entrenamenduak egitea komenigarria bada, orduan, zinta edo ariketa fisikoa erosi beharko duzu. Haientzako prezioak, noski, ez dira txikiak, baina fitness zentro baterako harpidetzak gehiago kostatuko du. Ekipo garestietan diru kopuru handi bat inbertitzeko prest ez bazaude, aurrekontu kardio ekipo bat erostea gomendatzen dizugu - soka salto bat. Bere onurak ez dira zinta bat baino gutxiago, baina hainbat aldiz gutxiago kostatzen da. Kardioentrenamendurako ekipamendua irudikatu genuen, orain indarra entrenatzera pasa gaitezen.
Etxean pisua galtzeko ariketak, ekipamendu kardiobaskularrez gain, ekipamendu hauek biltzen ditu:
- Bi dumbbells.Hobe da tolesgarriak badira, pisu gehigarria erraz egokitu ahal izateko. Guztiz muntatutako dumbbell bakoitzaren pisua ez da 5 kg baino gehiago.
- Belkro pisuak.Haiekin, sabeleko pisua galtzeko ariketa fisikoa, aldakak askoz ere eraginkorragoak izango dira.
- Gomazko esterilla.Erabilgarria da etzanda ari zarenean, adibidez, sabeleko muskuluak ponpatzeko.
- Fitball. Pisua galtzeko ariketa onenen multzoa ez da osoa simulagailu zoragarri honetan entrenatu gabe. Gomazko iraunkorrez osatutako bola handia da. Zure altueraren arabera fitball bat aukeratu behar da, bestela entrenamenduak ez du eraginik izango.
Nola sortu Fitness entrenamendu programa etxean?
Dagoeneko aipatu dugu Interneten kalitate baxuko prestakuntza programa ugari daudela. Fitness programa ona txarra denetik bereizteko eta zuk zeuk konposatzen ikasteko, etxeko fitness programa osatzen duten hainbat printzipio ezagutu behar dituzu:
- Entrenamendu konplexuak ariketa errepikakor eta estatikoak egin behar ditu. Lehenengoak 15 aldiz egiten dira ikuspegi bakarrean. Ariketa estatikoek muskuluen uzkurdura bideratzen dute denbora tarte batean.
- Muskulu talde bakoitza astean behin entrenatu behar da.
- Ariketa artean atsedenaldiak bi minutu baino gehiago izan behar ditu.
- Atseden multzoen artean - 45 segundo baino gehiago ez.
Hauek dira etxean oinarritzeko entrenamendu fisiko ona egiteko lau zutabeak.
Kontuan izan behar da indarra entrenatzeko programa guztiak bi multzotan bana daitezkeela: zirkuituko entrenamendua eta entrenamendu zatitua.
Entrenamendu zirkularra
Etxean pisua galtzeko ariketa fisikoa sistema zirkularrean egin daiteke, hau da, ariketen artean atsedenik gabe. Adibidez, zure entrenamendu zirkuluak bost ariketa ditu. Lehenengo ariketa egin eta berehala zoaz bigarrenera (atsedenik gabe), gero hirugarrenera eta abar bost guztiak osatu arte. Ondoren, 2-3 minutuz atseden hartu eta beste ariketen zirkulu bat igarotzen duzu. Prestakuntza programa 3-5 itzuli izan daiteke.
Zer ariketa sartu beharko lirateke entrenamendu zirkuluan?
Hauek etxean oinarritutako sabeleko eta alboko argaltzeko ariketak izan daitezke, hala nola, squats, push-ups, lunges, crunches eta abar. Oso garrantzitsua da horietako bakoitzak gihar talde desberdina izatea.
Zatitu programa
Zirkuituetako entrenamenduak ez bezala, zatitutako programak multzoen arteko atsedena eskaintzen du. Adibidez, gaur egun sabelaldeko, besoetako eta glutealeko muskuluak lantzen dituen konplexu bat egin behar duzu. Horretarako, eremu bakoitzeko hiru ariketa egin eta 20 errepikapen egin behar dituzu.
Lehenik eta behin glute ariketa multzo bat egin beharko zenuke, ondoren 45 segundo atseden hartu eta berriro ariketa bera egin. Ariketa bateko hiru multzo osatu ondoren, pausatu (minutu bat eta erdi edo bi) eta jarraitu behar duzu. Zatikatutako programaren arabera pisua galtzeko ariketak (etxerako konplexuak) muskuluak sasoi onean mantentzea dute helburu nagusiki. Gehiegizko pisua kentzeko, programa hau kardio entrenamenduarekin osatu behar da. Gogoratu beti hau!
Laburbilduz
Orain badakizu nola egin behar dituzun etxeko entrenamenduak eta etxean pisua galtzeko zer ariketa fisiko aukeratu zure entrenamendu programarako. Gogoratu kopuru ona% 50eko entrenamenduen araberakoa dela, arrakastaren bigarren erdia elikadura egokiari dagokio.